Mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến năng lượng. Ngay cả khi ngủ, con người vẫn cần năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất, tuần hoàn, hô hấp và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Mỗi người có một nhu cầu năng lượng khác nhau, tuỳ vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, hoạt động hàng ngày… Ngay cả nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mỗi cá nhân cũng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Bảng sau đây thể hiện nhu cầu năng lượng trung bình ở mỗi nhóm tuổi.
Nhóm tuổi | | Kcal/ngày |
Nam giới | | 2320 |
Nữ giới | | 1900 |
Phụ nữ mang thai | | 2250 |
Phụ nữ sau sinh | 0-6 tháng 6-9 tháng | 2500 2420 |
Trẻ sơ sinh | 0-6 tháng 6-12 tháng | 496 672 |
Trẻ em | 1-3 tuổi 4-6 tuổi 7-9 tuổi | 1060 1350 1690 |
Bé trai | 10-12 tuổi 13-15 tuổi 16-17 tuổi | 2190 2750 3020 |
Bé gái | 10-12 tuổi 13-15 tuổi 16-17 tuổi | 2010 2330 2440 |
Cân bằng năng lượng
Việc ăn uống điều độ là vô cùng quan trọng để giữ cho cơ thể luôn khoẻ mạnh. Nếu nạp nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ bị tăng cân sau một khoảng thời gian. Khi đó, bạn cần vận động nhiều hơn và giảm bớt lượng năng lượng thu nạp để cơ thể lấy lại cân nặng ban đầu.
Để đảm bảo cân bằng năng lượng cho cơ thể và đảm bảo một sức khoẻ tốt, lượng năng lượng hấp thu vào phải bằng với lượng năng lượng tiêu hao.
Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống
Nên ăn nhạt: Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, sỏi thận, loãng xương, ung thư dạ dày,... Vì nhu cầu khuyến nghị cho mỗi người là 5g muối/ngày nên khi nấu ăn người dùng cần chú ý giảm các loại gia vị mặn, chứa nhiều muối; hạn chế ăn các món rim, kho; hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như giò, chả, thịt xông khói, bim bim, dưa cà muối, cá khô,...; hạn chế chấm nước mắm, muối nguyên chất mà nên pha loãng cùng với các gia vị khác như chanh, tỏi, ớt. Đồng thời, các gia đình nên sử dụng muối có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ,...
Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 1,5 - 2 lít/ngày), đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Đồng thời, bạn cần hạn chế sử dụng rượu bia. Mỗi ngày nam giới không nên uống quá 2 cốc bia hoặc 2 chén rượu 30ml; nữ giới không nên uống quá 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu 30ml.
Mỗi lứa tuổi cần có những điều chỉnh hợp lý về chế độ dinh dưỡng. Trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần uống sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi để tăng cường hấp thu chất đạm và canxi, giúp phát triển tốt, phòng chống loãng xương.
Với câu hỏi ăn thế nào là đủ chất, mỗi người cần sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng bữa ăn để có chế độ ăn uống hợp lý, nâng cao sức khỏe. Đồng thời, các gia đình cần đảm bảo an toàn vệ sinh trong khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm; đảm bảo bữa ăn ngon miệng và an toàn, đủ chất.